pexels photo 626165

STRES!

Naturalną reakcją organizmu w trudnych dla nas sytuacjach jest STRES.
Niestety, nawet najlepsi specjaliści, nie są w stanie dokładnie sprecyzować czy jest on czynnikiem wspierającym czy stanowi dla nas przeszkodę. Wśród psychologów sportowych panuje przekonanie, że stres jest czynnikiem mobilizującym oraz motywującym nas do działania, o ile oczywiście znajdzie się swój optymalny poziom pobudzenia.

Podczas startów i zawodów towarzyszy nam stres, z którym jedni radzą sobie lepiej, a inni gorzej. U tych pierwszych może wiązać się z pozytywnymi emocjami, z kolei u drugich może wywoływać niepokój, presję czy uczucie dyskonfortu.

Najbardziej typowe objawy stresu to:

  • spięte mięśnie
  • zaburzona koordynacja ruchowa
  • płytki oddech
  • zaburzona praca serca
  • zmniejszenie pola widzenia

Zdecydowanie wiekszość sportowców stara się pozbyć nieprzyjemnego uczucia związanego z odczuwaniem stresu. Instyktownie unika konfrontacji ze stresem i związanych z nim emocji. Niestety, nie dopuszczanie do siebie emocji i myśli, kiedy pojawia się stres, ogranicza możliwość przyjżenia się danej sytuacji. W dużej mierze, zawodnicy na pierwszym miejscu stawiają sobie za cel wyeliminowanie stresu i napięcia, które mu towarzyszy. Niestety bardzo szybko okazuje się, że to zadanie jest niewykonalne.

Czasami pojawiające sie emocje mogą być pomocne w przygotowaniu na trudne sytuacje. Światowi zawodnicy przyznają, że pewna dawka emocji towarzyszących tuż przed meczem przygotowuje ich na trudne momenty w trakcie spotkania. Stres jest częścią naszej psychiki. Dlatego zazwyczaj mówimy o obniżeniu jego poziomu niż o próbach jego całkowitej eliminacji. Teoria stref optymalnego funkcjonowania – ukazuje, że każdy zawodnik ma swój preferowany poziom lęku, oraz że osiągany przez niego wynik ucierpiałby, w przypadku zaniżenia bądź zawyżenia go. Poziom ten nazywa się jego strefą optymalnego funkcjonowania – ZOF (z ang. – Zone of Optimal Functioning). Do odkrycia swojego optymalnego poziomu wykonania, przydaje się Ocena stref optymalnego funkcjonowania – dzięki tej metodzie, możemy wpływać poprzez obserwacje swoich reakcji (bicie serca, oddech) na to, czy potrzebujemy relaksu, czy powinniśmy się pobudzić. I czy pobudzenia nasz wywołane jest lękiem, czy ekscytacją.

stres
Stres utrudnia przełożenie tego, co robimy zazwyczaj perfekcyjnie na treningach na sytuację meczową. Nie sposób nie odczuwać stresu, ale można pracować nad siłą jego oddziaływanie oraz czasem trwania. Poniżej kilka rad, które pokażą Wam, co może pomóc w walce ze stresem.
Rutyny przedstartowe. Czyli wypracowane zachowania
Skupienie się na elementach, które możemy kontrolować czyli nasze myśli. Bo czy nie jest łatwiej skupić się tym, co mam zrobić w danej sytuacji niż na tym, że pogoda nam nie sprzyja?
Starać się dostarczać argumentów, które pozwolą nam inaczej spojrzeć na sytuację. Możesz spojrzeć na problem jak na wyzwanie.
Zadawaj sobie pytania i szukaj odpowiedzi. Czego nie jesteś pewien? Dlaczego się boisz i jaki jest tego powód?
Konfrontacja z myślami może być motywująca i być dla ciebie zródłem informacji o tym, co jeszcze możesz poprawić.
Wiele technik psychologicznych reguluje poziom pobudzenia i lęku u zawodników. Spośród nich najważniejsze są trzy grupy: techniki relaksacyjne, wyobrażeniowe oraz poznawczo - behawioralne (Jarvis, 2003).

Jesłi chodzi o techniki relaksacyjne, mamy ich do wyboru kilka. Ja skupię się na Relaksacji Progresywnej Jacobsona (Morris i Summers, 1998). Jacobson zauważył, że rozluźnienie mięśni poddających się woli może powodować rozluźnienie mięśni mimowolnych. W związku z tym, sportowcy uczą się napinać każdą spośród czterech grup mięśni (1-ramiona, 2- twarz, szyja, barki i górna część pleców, 3- brzuch i dolna część pleców, 4- biodra i nogi) przed jej rozluźnieniem do czasu, gdy czynność ta stanie się zautomatyzowana. Sesja taka trwa około 30 minut, przy częstotliwości ćwiczeń trzy lub cztery razy w tygodniu (Jarvis, 2003).

Techniki poznawczo-behawioralne mają na celu umocnienie w sportowcach poczucia pewności siebie oraz złagodzenie niepokoju poznawczego. Możemy do tej techniki zakwalifikować teorię wyznaczenia celu autorstwa Locke’a i Lathama. Koncepcja ta zakłada, że sportowiec powinien podzielić cel nadrzędny (na przykład: wygranie całych mistrzostw) na mniejsze i bardziej skonkretyzowane cele (wygranie konkretnego meczu), to wtedy stają się one łatwiejsze do osiągnięcia i budzą mniejszy lęk. Teoria ta dotyczy zarówno motywacji, jak i opanowywania lęku (Jarvis, 2003).

Ostatnie to techniki wyobrażeniowe. Przydatne nie tylko w radzeniu sobie ze stresem, ale również w poprawianiu techniki. Technika wyobrażeniowa polega na stworzeniu obrazów mentalnych wykreowanych poprzez różne zmysły: wzroku (trasa biegu), słuchu (tłum wiwatujących i gwiżdżących kibiców), smaku (słodki smak banana), dotyku (piaszczysta część skoczni w dal) czy zapachu (chlorowana woda w basenie) (Gracz i Sankowski, 1995). Wyobraźnia pomaga sportowcom opanować i przećwiczyć nowe techniki, korygować popełniane błędy, a także obniżyć lęk w sytuacji rywalizacji sportowej. Dotyczy to tej materii, w której im częstszy mamy kontakt z tym wszystkim, co może budzić lęk, tym lęk ten staje się mniejszy. Badania dowodzą, że trening wyobrażeniowy służy zwłaszcza czołowym sportowcom oraz tym osobom, które potrafią je umiejętnie wykorzystać (Jarvis, 2003).

Radzenie sobie ze stresem jest określane też jako zdolność (Owczarek, 2009) lub umiejętność, co oznacza, że każdy jest wstanie wyćwiczyć i poznać swój efektywny styl radzenia sobie w sytuacji trudnej. Każdy człowiek przejawia niespecyficzną reakcje na stawiane jej wymagania (Selye, 1977), wobec tego warto być uświadomionym swoich własnych reakcji oraz typowego objawu stresu wypełniający cały organizm.

Gracz, J. i Sankowski T. (1995), Psychologia sportu, Poznań: Wydawnictwo AWF.
Jarvis, M. (2003), Psychologia sportu, Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Morris, T. i Summers, J. (1998), Psychologia sportu: strategie i techniki, Warszawa
Dudek, J. i Habrat, P. (2012), Pod Presją, Sport and Profit

ęcie FirstName Małachowska

Monika Małachowska

MAGISTER PSYCHOLOGII, ABSOLWENTKA STUDIÓW PODYPLOMOWYCH PSYCHOLOGIA SPORTU POZYTYWNEGO NA UNIWERSYTECIE SWPS, GDZIE MOGŁA UCZYĆ SIĘ OD NAJLEPSZYCH.

OD LAT ZWIĄZANA ZE SPORTEM, W SZCZEGÓLNOŚCI SPORTAMI WALKI. INSTRUKTOR KENDO. WICEPREZES FUNDACJI FURO, ODPOWIEDZIALNA ZA ROZWÓJ PSYCHOLOGII SPORTU. CZŁONEK POLSKIEGO TOWARZYSTWA PSYCHOLOGICZNEGO I SEKCJI PSYCHOLOGII SPORTU.

PRACUJE Z ZAWODNIKAMI SPORTÓW INDYWIDUALNYCH I DRUŻYNOWYCH, M.IN. KENDO, TENIS STOŁOWY, TENIS ZIEMNY, FLORET, PIŁKA RĘCZNA.

PSYCHOLOG SPORTU KADRY NARODOWEJ KENDO KOBIET.

W SPORCIE FASCYNUJE JĄ BUDOWANIE ŚWIADOMOŚCI SWOJEGO CIAŁA I RUCHU, I TO W JAKI SPOSÓB WYCISZENIE UMYSŁU POMAGA W OSIĄGANIU MISTRZOSTWA.