pexels photo 267967

CO Z TYM ODDYCHANIEM?

Oddychanie wydaje się banalnie prostą sprawą, jednak jak okazuje się w praktyce, często nie potrafimy robić tego dobrze. Aby nauczyć się dobrze oddychać, musimy ćwiczyć codziennie. Najpierw trzeba nauczyć się dobrze nabierać powietrza. Następnie, kiedy już zrozumiemy, na czym ta sztuka polega, należy powtarzać jak najczęściej ćwiczenia, aby w końcu weszły nam w krew. Wówczas zaczniemy dobrze oddychać automatycznie i nie będziemy musieli więcej o tym myśleć.Podstawą jest nauczenie się oddychania przeponą. Dlaczego?

Oddychanie przeponą wyzwala wiele procesów fizjologicznych, sprzyjających rozluźnieniu i zmniejszających napięcie. Poniżej tylko niektóre korzyści płynące z oddychania przeponą — te bezpośrednio przekładające się na większe rozluźnienie i zmniejszone odczuwanie niepokoju.

  • Lepsze zaopatrzenie mózgu i muskulatury w tlen.
  • Stymulacja parasympatycznego układu nerwowego. Ta część autonomicznego systemu nerwowego wpływa na uczucie spokoju i wyciszenia. Działa w sposób odwrotny do sympatycznego układu nerwowego, który stymuluje stan uniesienia emocjonalnego oraz reakcje fizjologiczne, leżące u podstaw paniki czy lęku.
  • Uczucie bliższej więzi pomiędzy ciałem a duchem. Niepokój i zmartwienia siedzą zwykle w głowie. Kilka minut głębokiego oddychania przeponą pomaga uspokoić całe ciało.
  • Efektywniejsze wydalanie z organizmu substancji toksycznych. Wiele substancji toksycznych jest wydalanych z organizmu poprzez płuca.
  • Lepsza koncentracja. Jeżeli przez głowę przetacza się wiele myśli, bardzo trudno jest o skupienie uwagi. Oddychanie przeponą pomaga wyciszyć umysł. Oddychanie przeponą może samo z siebie wyzwolić uczucie odprężenia.

Ćwiczenie: oddychanie przeponą

1. Zwróć uwagę na poziom odczuwanego napięcia. Następnie połóż dłoń w okolicach przepony, tuż pod klatką piersiową.

2. Rób wdech powoli i głęboko przez nos, do samego końca płuc. Innymi słowy, wyślij powietrze tak nisko, jak tylko potrafisz. Jeżeli oddychasz przeponą, Twoja dłoń powinna się unieść. Klatka piersiowa powinna się unieść tylko nieznacznie, podczas gdy brzuch powinien zwiększyć objętość.

3. Kiedy wziąłeś głęboki wdech, zatrzymaj powietrze na chwilę, a następnie wydychaj je powoli, w zależności od upodobań, nosem lub ustami. Upewnij się, że wydech był pełny. Podczas wydechu rozluźnij całe ciało (możesz wyobrazić sobie, że Twoje ręce i nogi opadają bezwładnie jak u szmacianej lalki).

4. Weź dziesięć głębokich oddechów przeponą. Postaraj się, aby były równe i miarowe, bez chwytania powietrza haustami czy gwałtownego wypuszczania powietrza. Pomocne będzie wolne liczenie w myślach do czterech podczas wdychania i wydychania powietrza. Licz, aby spowolnić kilka pierwszych oddechów. Później pozwól organizmowi znaleźć własny rytm. Pamiętaj o krótkiej przerwie pomiędzy wdechem a wydechem.

5. Kiedy udało Ci się zwolnić oddech, odliczaj od dwudziestu do jednego przy każdym wydechu. Proces powinien przebiegać następująco: Wolny wdech… Pauza… Wolny wydech (dwadzieścia). Wolny wdech… Pauza… Wolny wydech (dziewiętnaście). Wolny wdech… Pauza… Wolny wydech (osiemnaście). I tak dalej, aż do jednego. Jeśli zakręci Ci się w głowie podczas ćwiczenia, przerwij je na piętnaście do dwudziestu sekund i oddychaj w sposób dla siebie normalny, a następnie powróć do ćwiczenia.

6. Rozszerz ćwiczenie, jeśli chcesz i wykonuj dwa lub trzy zestawy oddechów przeponą, pamiętając o liczeniu od dwudziestu do jednego przy każdym zestawie. Pięć pełnych minut oddychania przeponą będzie miało swój wyraźny efekt w zmniejszeniu uczucia niepokoju lub wczesnych symptomów paniki. Niektórzy ludzie wolą liczyć od jednego do dwudziestu. W tym zakresie wybór należy wyłącznie do Ciebie.

 Jeśli uda Ci się już opanować oddychanie przeponą, poniżej proponujemy kilka ćwiczeń relaksujących i wykorzystujących oddychanie.

 

Ćwiczenie uspokajającego oddechu

Pochodzi ze starożytnej dyscypliny, jaką jest joga. Jest to bardzo efektywna technika szybkiego osiągania stanu głębokiego rozluźnienia. (nazwa „uspokajający oddech” pochodzi z ćwiczenia o takiej nazwie, zaproponowanego przez Reida Wilsona w Don’t Panic: Taking Control of Anxiety Attacks.)

1. Oddychaj przeponą, wdychaj powoli powietrze nosem, licząc do pięciu (licz powoli: „jeden… dwa… trzy… cztery… pięć” podczas wdechu).

2. Zatrzymaj powietrze, licząc do pięciu.

3. Wydychaj powietrze powoli, przez nos lub usta, licząc również do pięciu (lub więcej, jeśli zajmuje Ci to więcej czasu). Upewnij się, że wydech był pełny.

4. Jeżeli wydech był pełny, weź dwa oddechy w swoim normalnym rytmie, a następnie powtórz kroki 1. do 3.

5. Ćwicz przez trzy do pięciu minut. Jedna taka sesja powinna objąć przynajmniej dziesięć cykli: wdech — pięć, zatrzymaj — pięć, wydech — pięć. W trakcie wykonywania ćwiczenia zauważysz, że możesz doliczyć do więcej niż pięciu podczas wydechu. Możesz pozwolić na to odchylenie w liczeniu i kontynuować przez pięć minut. Pamiętaj, aby wziąć dwa zwykłe oddechy pomiędzy poszczególnymi cyklami. Jeśli zakręci Ci się w głowie podczas ćwiczenia, przestań na chwilę i oddychaj normalnie przez trzydzieści sekund, a następnie powróć do oddychania uspokajającego. Podczas ćwiczenia staraj się, aby Twój oddech był równy i miarowy, bez chwytania powietrza haustami czy gwałtownego wypuszczania powietrza.

6. Opcjonalnie: przy każdym wydechu możesz powiedzieć cicho do siebie: „relaks”, „spokój” lub jakiekolwiek inne odprężające słówko lub zdanie. Pozwól swojemu całemu ciału rozluźnić się. Jeśli uda Ci się to za każdym razem, kiedy będziesz ćwiczył, to już nawet samo powiedzenie rozluźni

Liczenie oddechów
1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Kręgosłup powinien być wyprostowany, a ręce i nogi nie mogą być skrzyżowane.
2. Głęboko wciągnij powietrze, wykorzystując w tym celu przeponę. Po wdechu wstrzymaj na chwilę powietrze i wypuść je.
3. Podczas wydechu licz je w myślach „raz”. Licz każdy wydech: „dwa… trzy… cztery”.
4. Licz wydechy w grupach po cztery lub pięć przez następne 5 – 10 minut.
5. Zwróć uwagę, że w miarę tego ćwiczenia, stanowiącego formę medytacji oddechowej, Twój oddech powoli staje się coraz wolniejszy, ciało relaksuje się, a umysł uspokaja.

Relaksujące westchnienie
Najprawdopodobniej zauważyłeś, że w trakcie dnia wzdychasz lub ziewasz. Najczęściej jest to oznaka, iż Twój organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu. Wzdychanie i ziewanie to reakcja obronna — ciało samo stara się rozwiązać ten problem i zapewnić sobie zwiększony dopływ tlenu. Westchnieniu często towarzyszy poczucie, że nie wszystko jest tak, jak powinno być, i odczucie napięcia. Ponieważ westchnienie pozwala nieco zmniejszyć to napięcie, możesz wykorzystać to jako formę relaksowania się.
1. Usiądź lub stań prosto.
2. Westchnij głęboko — gdy powietrze będzie wypływało z Twoich płuc, wydasz dźwięk wyrażający ulgę.
3. Nie myśl o wdychaniu powietrza — po prostu pozwól, by powietrze w sposób naturalny dostało się do płuc.
4. Po ośmiu lub dwunastu głębokich, relaksujących wydechach ogarnie Cię uczucie relaksacji. Powtarzaj to ćwiczenie zawsze, gdy odczuwasz taką potrzebę.

Pozbycie się napięcia
1. Usiądź wygodnie na krześle ze stopami na podłodze.
2. Używając przepony, głęboko wciągnij powietrze, myśląc przy tym: „Wdycham relaks”. Na chwilę wstrzymaj powietrze i wypuść je.
3. Wypuść powietrze przeponą i powiedz sobie: „Wydycham napięcie”. Odczekaj chwilę przed kolejnym wdechem.
4. Każdy wdech potraktuj jako okazję do uświadomienia sobie wszystkich napięć obecnych w Twoim ciele.
5. Każdy wydech potraktuj jako okazję do pozbycia się tego napięcia.
6. Możesz także włączyć swoją wyobraźnię i wyobrazić sobie, jak relaks wpływa do ciała, a napięcie z niego uchodzi.

technika 5 oddechow3Bibliografia:

1. Jak radzić sobie z lękiem. 10 prostych sposobów na złagodzenie lęku, strachu i zmartwień, Edmund Bourne, Lorna Garano
2. Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening, Martha Davies, Elizabeth Eshelman, Matthew McKay
3. Psychologia dla sportowców, Karageorghis Costas I., Terry Peter C.

ęcie FirstName Małachowska

Monika Małachowska

MAGISTER PSYCHOLOGII, ABSOLWENTKA STUDIÓW PODYPLOMOWYCH PSYCHOLOGIA SPORTU POZYTYWNEGO NA UNIWERSYTECIE SWPS, GDZIE MOGŁA UCZYĆ SIĘ OD NAJLEPSZYCH.

OD LAT ZWIĄZANA ZE SPORTEM, W SZCZEGÓLNOŚCI SPORTAMI WALKI. INSTRUKTOR KENDO. WICEPREZES FUNDACJI FURO, ODPOWIEDZIALNA ZA ROZWÓJ PSYCHOLOGII SPORTU. CZŁONEK POLSKIEGO TOWARZYSTWA PSYCHOLOGICZNEGO I SEKCJI PSYCHOLOGII SPORTU.

PRACUJE Z ZAWODNIKAMI SPORTÓW INDYWIDUALNYCH I DRUŻYNOWYCH, M.IN. KENDO, TENIS STOŁOWY, TENIS ZIEMNY, FLORET, PIŁKA RĘCZNA.

PSYCHOLOG SPORTU KADRY NARODOWEJ KENDO KOBIET.

W SPORCIE FASCYNUJE JĄ BUDOWANIE ŚWIADOMOŚCI SWOJEGO CIAŁA I RUCHU, I TO W JAKI SPOSÓB WYCISZENIE UMYSŁU POMAGA W OSIĄGANIU MISTRZOSTWA.